Mangiare per il guadagno muscolare - Salute e Fitness
Guadagnare muscoli è molto facile per alcune persone, ma per la maggior parte di noi richiede un lavoro serio. Alcune persone sono naturalmente altamente muscoloso e aggiungere ulteriore muscolo facilmente mentre il grasso corporeo rimane basso, ma per la maggior parte di noi lottiamo per ottenere qualsiasi massa corporea o per guadagnare muscoli mantenendo il grasso corporeo relativamente basso. Se si inserisce nelle ultime due categorie allora questo articolo è per voi. Costruire il muscolo richiede esercizio fisico, riposo e una corretta alimentazione. Prima di affrontare i principi alimentari e nutrizionali, discutiamo brevemente di esercizio fisico e riposo. L'esercizio di resistenza, ad esempio, l'utilizzo di macchine da esercizio, il sollevamento di pesi liberi o l'uso di elastici, aiuta a costruire il muscolo. Tutte le cose sono uguali, i pesi liberi aiutano a costruire i muscoli più velocemente. Assicurarsi di utilizzare la forma corretta (ottenere aiuto da un allenatore fisico o altra persona ben informato, se necessario) e assicurarsi di avere l'ok dal medico prima. I muscoli in realtà non crescono durante l'esercizio però. Crescono durante il riposo e il recupero. È fondamentale riposare tra gli allenamenti e non sopra il treno. In termini di mangiare, ci sono alcuni principi di base.
Prima di tutto, naturalmente si vuole mangiare una dieta sana ed equilibrata, proprio come tutti dovrebbero. Non copriremo le basi di un'alimentazione sana qui, solo quello che si dovrebbe fare oltre a contribuire a confezionare sul muscolo. E 'molto meglio mangiare più piccoli pasti al giorno invece di un paio di pasti più grandi. Invece di colazione, pranzo e cena, prova a mangiare 5-7 pasti più piccoli sparsi ogni due o tre ore. Questo può essere difficile programma saggio per molti di noi, ma con una corretta pianificazione è spesso possibile. Portare piccoli pasti in sacchetti forse ziplock o contenitori di plastica in un piccolo refrigeratore è molto comune tra i bodybuilder seri. È inoltre possibile sostituire frullati proteici per pasti occasionali se più conveniente. Si desidera assicurarsi che si stanno ottenendo un sacco di proteine ad ogni pasto. Ci sono un sacco di fonti di proteine di qualità tra cui pollo, maiale, uova, pesce tra cui tonno in scatola, e molto altro ancora. È più difficile per i vegetariani, ma molto possibile con fonti come la soia e altri fagioli. È anche fondamentale assicurarsi che si stanno mangiando abbastanza calorie. Molte persone che hanno difficoltà a guadagnare muscoli pensano che stanno mangiando molto, ma se sommano il loro apporto calorico giornaliero è molto meno di quanto pensino. L'ultimo consiglio su come mangiare è semplice. Taglia la spazzatura dalla tua dieta! Pizze di mezzanotte, caramelle, birra, soda e molto altro dovrebbero essere consumati solo occasionalmente se si è seri nell'ottenere muscoli.
Differenziare tra gli effetti del grasso e l'assunzione di energia sulle concentrazioni di ormone è chiaramente una sfida. Le assunzioni registrate in questo studio in combinazione con diete ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di carboidrati possono quindi meritare ulteriori indagini. I concorrenti maschi e femmine consumavano regolarmente tra i 5 e i 7 integratori durante la preparazione del concorso. La proteina del siero di latte è stata regolarmente consumata a colazione e dopo l'allenamento post-resistenza. Al contrario, integratori a base di caseina sono stati comunemente consumati come l'ultimo pasto della giornata. Inoltre, le dosi giornaliere di BCAA (30 g) e beta-idrossi-beta-metilbutyrate (2 g), consumate dagli atleti del Kistler et al. Specialisti bruciare i grassi e integratori pre-esercizio erano anche popolari tra questa coorte. Integratori pre-esercizio spesso contenevano combinazioni di vitamine, minerali, aminoacidi, creatina, caffeina e lattati tamponi di solito sotto forma di beta alanina, citrullina e arginina. Inoltre, perché la caffeina è un ingrediente prominente in molti di questi integratori, concorrenti dovrebbero prendere in considerazione il contributo questi integratori fanno alla loro assunzione di caffeina. Infatti, diversi concorrenti hanno superato i limiti di consumo di sicurezza di 400 mg al giorno specificati dall'Agenzia europea per la sicurezza alimentare per la caffeina.
Il richiamo dietetico incorporava solo l'assunzione di un solo giorno in tre punti di tempo arbitrari. Di conseguenza, i concorrenti hanno ampiamente riferito la loro assunzione dietetica per i giorni di allenamento, mentre l'assunzione nei giorni non di formazione è probabile che sia inferiore. Questa distorsione probabilmente ha portato a valori gonfiati per l'assunzione di energia, inoltre strategie come il ciclo di carboidrati e calorie sono state probabilmente perse dal metodo di richiamo di un solo giorno. Nonostante i limiti del metodo utilizzato per catturare l'assunzione dietetica siamo stati in grado di rilevare una riduzione dell'apporto energetico nel tempo. Inoltre, l'assunzione di un solo giorno può aver portato a una classificazione errata della diversità alimentare, anche se i punteggi di diversità di dieta sono d'accordo con i precedenti conti dei menu di bodybuilding. I valori del BF% utilizzati per stimare l'FFMI dei concorrenti si basano su account auto-riferiti utilizzando calliper della pelle. I concorrenti non hanno fatto rapporto se questi test skinfold sono stati effettuati da professionisti qualificati. Anche se, i valori riportati erano plausibili (essenzialmente corrispondono ai valori riportati altrove tra culturisti competitivi presi misure oggettive forma) per i concorrenti che competono in una competizione nazionale, abbiamo omesso di includerli nella relazione insieme con i valori soggettivamente ottenere in quanto non dovrebbero essere considerati come accurati.
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Sette ore è ampiamente creduto per essere la quantità ottimale di sonno per gli adulti. Le fibre a contrazione lenta sono extra rispettose dell'ambiente nel generare contrazioni muscolari continue su intervalli di tempo più lunghi, eccellenti per un allenamento di resistenza delicata con un'eccessiva gamma di ripetizioni. Ricordati anche di mangiare una qualche forma di proteina dopo un allenamento.